Le seuil, allure décisive !

Le seuil anaérobie est une allure décisive pour progresser car elle se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. C'est un passage obligé qui permet de résister plus longtemps à la fatigue.

Il correspond à l’allure que vous pouvez maintenir durant une bonne heure. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon. 

Il existe donc plusieurs seuils : «modéré» à environ 85% -88% de la FCM, et un seuil «plus» situé entre votre allure semi-marathon (85%) et votre allure 10 km, donc plutôt à 90%.

 

Le travail au seuil doit faire partie intégrante du programme hebdomadaire.Il devient important d’augmenter la durée de l’entraînement située entre rythme semi-marathon (85%) et rythme 10 km (seuil + à 90%).

En effectuant régulièrement ce genre de séances, vous améliorerez progressivement votre capacité à tenir en compétition un meilleur pourcentage de votre VMA, ce qui est une source évidente de progression. C’est ce que l’on appelle la vitesse de soutien qui permet d’éviter de ralentir après la mi-course. Vous aurez la possibilité de courir un parfait «négative split», soit une seconde moitié de course plus rapide que la première et donc de réussir une fin de course plus efficace.

 

Exemples de séances :

Elles iront de 4 x 6 mn (avec deux minutes de récupération) à 3 x 20 mn (trois minutes de récupération) en passant par toutes les formules : 3 x 8 mn, 3 x 10 mn , 2 x 12 mn, 2 x 15 mn et 2 x 20 mn. Tout est possible.

Vous ferez du seuil «plus» (90% FCM) sur les durées les plus courtes, jusqu’à 12 mn et du seuil allure semi-marathon (85%), sur les durées allant de 15 à 20 mn.

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